बढ़ती उम्र में अपने घुटनों का रखें ख्याल, करें ये 5 एक्सरसाइज

उम्र बढ़ने के साथ साथ शारीरिक समस्याएं भी बढ़ने लगती हैं. जैसे-जैसे इंसान की उम्र बुढ़ापे की ओर अपने कदम बढ़ाती है घुटनों और जोड़ो के दर्द से उसके खुद के कदम उठने मुश्किल हो जाते हैं. इंसान के शरीर का सबसे ज्यादा भार उसके घुटनों पर पड़ता है जिससे घुटने जल्दी कमजोर होने लगते हैं. घुटनों की कमजोरी की वजह से चलना-फिरना, उठना-बैठना मुश्किल हो जाता है. इसलिए जरूरी है कि घुटनों की मजबूती की ओर ध्यान दिया जाए और जरूरी एक्सरसाइज से समय रहते उन्हें मजबूत बनाया जाए. नियमित रूप से एक्सरसाइज (Excercise) करने से मांसपेशियां मजबूत बनती है और दर्द की समस्या से भी दूरी बनी रहती है. आइए हम आपको आज ऐसी पांच एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं जो आपके घुटनों का ख्याल रखती हैं.

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1 स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग कर्ल

 यह एक्सरसाइज घुटनों के लिए बेहद अच्छी मानी जाती है इसको करने से घुटनों को मजबूती मिलती है. ये एक्सरसाइज घुटने की पीछे की नसों के लिए है इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों में थोड़ा गैप रखें. अब अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें. इसके बाद एक पैर के घुटने को पीछे की ओर मोड़ते हुए कूल्हे की ओर ले जाएं. इस समय आपको अपनी जांघ बिल्कुल सीधी रखनी होगी. आपको इसी पोजीशन में 2 सेकेंड तक खड़े रहना है,  फिर पैर को जमीन पर लाना है.  इसी तरह दूसरे पैर से भी एक्सरसाइज करें आपको  इस एक्सरसाइज के करीब 20 सेट करना है.

2.काफ रेज

घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए आपको काफ रेज एक्सरसाइज करनी चाहिए. इस एक्सरसाइज से घुटनों को नीचे से सहारा मिलता है. इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को अलग-अलग कर लें, आप चाहें तो दीवार या किसी टेबल का सहारा ले सकते हैं. अब हाथों को दीवार पर रखें और पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं. उसी स्थिति में 4-5 सेकेंड रुके. ध्यान रखें आपको आगे की ओर नहीं झुकना है. इस एक्सरसाइज के 10 से 15 सेट करें.

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3. वॉल स्क्वाट

इस एक्सरसाइज को करने से शरीर के निचले हिस्से , क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों , कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को मजबूती मिलती है. इसे करने के लिए अपने सिर, पीठ और कूल्हों को एक दीवार से सटा लें. पैरों में 1 फीट का गैप रखें अब धीरे-धीरे बॉडी को दीवार से नीचे की ओर ले जाए और स्क्वाट की स्थिति में आ जाएं. करीब 4-5 सेकेंड के लिए रुकें और पहले सीधे हो जाएं. आपको इसे 15-20 बार दोहराना है.

4.सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज

इस व्यायाम को करने से हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है. ये घुटनों के लिए बेहद लाभकारी एक्सरसाइज है.  इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप पीठ के बल लेटें, अब बाएं घुटने को मोड़ें और पैर को जमीन पर रखें. अपने दाहिने पैर को बिल्कुल सीधा कर लें और  धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठाएं. ध्यान रहे आपके घुटने और कूल्हे एक सीध में होने चाहिए. थोड़ी देर रुकें और फिर कूल्हों को नीचे लाएं. इसे आप करीब 15 बार दोनों पैरों से दोहरा सकते हैं.

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5. घुटने मोड़ने वाली एक्सरसाइज

इस एक्सरसाइज को करने से घुटने की नसों और मांसपेशियों को मजबूत बनाया जा सकता है. इसके लिए एक कुर्सी लें और उस पर  पीठ लगा कर बैठ जाएं और पैरों को एक-दूसरे से थोड़ा अलग रखें. आपके पैर जमीन पर अच्छी तरह से टच होने चाहिए. अब दाएं पैर को उठाते हुए अपनी छाती तक लेकर आएं. फिर इसे धीरे से नीचे ले जाएं. इस तरह आपको दोनों पैरों से 15-20 बार करना है.

(नोटः ये जानकारी एक सामान्य सुझाव है. इसे किसी तरह के मेडिकल प्रोफेशनल की सलाह के तौर पर न लें. आप इसके लिए अपने डॉक्टरों से सलाह जरूर लें.)